8 tényező, amelyek hozzájárulhatnak a csontok törékenységéhez 1. **Kalciumhiány**: A megfelelő kalciumszint elengedhetetlen a csontok egészségéhez. Ha a szervezet nem kap elegendő kalciumot, a csontok gyengülhetnek. 2. **D-vitamin不足**: A D-vitamin segít

Túl sokan csak akkor gondolnak a csontjaikra, amikor baj van, és egy esés után röntgenen derül ki: csontja bizony eltörött. Pedig a csontanyagcsere évtizedeken át, észrevétlenül változik. A világon rengetegen szenvednek töréssel járó balesetet, és ilyenkor derül ki sokaknál, hogy a háttérben a csontvesztéssel járó betegség, a csontritkulás áll.

A csontritkulás problémája nem csupán az időseket sújtja. Az 50 év feletti nők közül a többség, míg a férfiaknál minden negyedik ember élete során legalább egyszer tapasztal olyan törést, amely csontritkulással hozható összefüggésbe.

- A csontvázat csontok alkotják, amelyek tartást, szerkezetet, stabilitást és védelmet nyújtanak a testnek a létfontosságú szervek számára - mondta Dr. Nicky Keay, a University College London szakértője.

- A csontok az izmokkal is kölcsönhatásba lépnek a mozgás lehetővé tétele érdekében, ásványi anyagokat, például kalciumot, foszfort és magnéziumot tárolnak, és egyes hosszú csontok velőt tartalmaznak, amelyben új vörös- és fehérvérsejtek képződnek.

A "csonttolvajok" alatt a csontritkulás és más egyéb állapotok által okozott csontvesztést értjük, amelyek hozzájárulhatnak a törések kialakulásához. A legelterjedtebb "tolvajok" közé tartozik a korral járó csontritkulás, a hormonális változások, a mozgásszegény életmód, valamint a táplálkozási hiányosságok, mint például a kalcium és D-vitamin elégtelen bevitele. A törések megelőzése érdekében fontos, hogy figyeljünk az egészséges életmódra. Néhány hatékony lépés közé tartozik a rendszeres testmozgás, különösen a súlyzós edzések és a súlypontot javító gyakorlatok, amelyek erősítik az izmokat és a csontokat. Ezen kívül, gazdag kalciumban és D-vitaminban álló étrend követése is lényeges, valamint a megfelelő hidratálás. Fontos a rendszeres orvosi ellenőrzés is, különösen a kockázati csoportba tartozó egyének számára, hogy időben észleljék a csontok egészségének csökkenését, és szükség esetén beavatkozhassanak. A stressz csökkentése és a dohányzás elkerülése szintén hozzájárulhat a csontok védelméhez. E teendők betartásával jelentősen csökkenthetjük a törések kockázatát, és támogathatjuk csontjaink egészségét.

- Az évek során ismétlődő fogyás és visszahízás csökkentheti a csontsűrűséget - mondja Lorna Cooke, az Észak-Írországi Sportintézet dietetikusa. - Amikor korlátozzuk az ételt, az befolyásolhatja a csontok fenntartásához szükséges kulcsfontosságú hormonokat. A tápanyagok, például a kalcium hiánya a korlátozó diéták során szintén hosszú távú hiányosságokhoz vezethet - mert amikor a szervezet nem jut elegendő kalciumhoz az élelmiszerekből, akkor azt a csontokból vonja ki, ami idővel gyengíti azokat.

Mit tegyünk: A fokozatos, kiegyensúlyozott fogyás kíméli a csontokat.

Lorna hangsúlyozza, hogy a fokozatos fogyás sokkal biztonságosabb módja a csontok védelmének. A rendszeres és kiegyensúlyozott táplálkozás segít abban, hogy az egészséges szokásokat tartósan megőrizzük, így a súlyunk hosszú távon is stabil maradhat. Fontos, hogy minden főétkezéshez építsünk be fehérjét, ne feledkezzünk meg a kalcium- és D-vitamin forrásairól, és kerüljük a drasztikus kalóriacsökkentést.

A csontritkulás kialakulásának egyik legjelentősebb tényezője a D-vitamin hiánya, amely a napfény bőrre gyakorolt hatásával jön létre – nyilatkozza Dr. Eamon Laird, a dublini Trinity College D-vitamin szakértője. "Télen különösen gyakori ez a probléma, hiszen az északi féltekén a napfény korlátozott, így gyakran nem tudunk elegendő D-vitamint termelni. Ennek következtében táplálékkiegészítők szedésére lehet szükség, mivel az étrend önmagában nem elegendő a megfelelő vitaminellátottság biztosításához."

Mit tegyünk: A rövid téli napokon a pótlás kulcsfontosságú. Rob Hobson, a Healthspan táplálkozási szakértője szerint felnőtteknek télen legalább 400 NE D-vitamin-kiegészítő szedése ajánlott - a 65 év felettieknek pedig egész évben, akik nem sokat tartózkodnak a szabadban, vagy más kockázati tényezőik vannak.

A hormonális változások jelentős hatással vannak a csontanyagcserére is. A menopauza után az ösztrogénszint, különösen az ösztradiolé, csökken, ami felgyorsítja a csontlebontás folyamatát. Ennek következtében a nők akár évi 0,5%-os csontsűrűség-csökkenéssel is szembesülhetnek.

Mit tegyünk: Tania Adib, a The Medical Chambers Kensington nőgyógyász szakorvosa hangsúlyozza, hogy elengedhetetlen a menopauza időszakában az erős csontok korai megerősítése és megóvása.

Úgy gondolom, hogy a 45 év körüli nők számára érdemes lenne javasolni a DXA-vizsgálat elvégzését a csontsűrűség ellenőrzésére. Fontos, hogy hangsúlyt fektessünk a testsúlyterheléses mozgásformákra, a megfelelő alvásra és az egészséges testsúly fenntartására. A hormonpótló terápia hasznos eszköz lehet a csontvesztés megelőzésében bizonyos nők számára, különösen azok számára, akik korai menopauzával vagy súlyos tünetekkel küzdenek. Érdemes konzultálni a nőgyógyászunkkal a személyre szabott lehetőségekről és a legmegfelelőbb megoldásokról.

- A kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend elengedhetetlen a csontsűrűség fenntartásához - mondja Rob, a Healthspan táplálkozási szakértője. - A túlzottan feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend tápanyaghiányos jellege negatívan befolyásolhatja a csontok egészségét. Az UPF-ekből gyakran hiányoznak az erős csontokhoz elengedhetetlen vitaminok és ásványi anyagok."

A csontjaink egészségének megőrzése érdekében érdemes csökkenteni a napi feldolgozott élelmiszerek (UPF) fogyasztását, és inkább saját magunk készítsük el az ételeinket. A kiegyensúlyozott táplálkozás, amely a lehető legtermészetesebb, teljes értékű élelmiszerekre épít – mint például a teljes kiőrlésű gabonák, fehérjeforrások, gyümölcsök, zöldségek és egészséges zsírok – elengedhetetlen a csontjaink számára. Ezek az alapanyagok biztosítják azokat a létfontosságú tápanyagokat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy csontjaink minden életkorban erősek és egészségesek maradjanak. Ne feledkezzünk meg a kalciumban gazdag ételek, mint például a joghurt, sajt vagy leveles zöldségek fogyasztásáról, valamint a D-vitamin pótlásáról sem, amely segíti a kalcium felszívódását.

A pajzsmirigy túlműködése hozzájárulhat a természetes csontlebontási folyamatok felgyorsulásához. Továbbá, bizonyos terápiás szerek, mint például szteroidok, onkológiai kezelések, antidepresszánsok, protonpumpa-gátlók, vagy akár egyes fogyókúrás gyógyszerek, szintén káros hatással lehetnek a csontanyagcserére.

Mit érdemes megfontolnia: Kérjen időszakos gyógyszerfelülvizsgálatot háziorvosától vagy gyógyszerészétől, különösen abban az esetben, ha többféle gyógyszert alkalmaz. Fontos, hogy tájékozódjon a gyártók által kiadott betegtájékoztatókban, valamint független szakmai forrásokból is, hogy teljes körű képet kapjon a kezeléseiről.

Lorna hangsúlyozza, hogy a tej és annak termékei, mint a sajt és a joghurt, kiváló kalciumforrások. - Ha valaki vegán életmódot folytat, vagy egészségügyi okokból elkerüli ezeket az ételeket, az könnyen kalcium- és D-vitamin hiányhoz vezethet, ami pedig növelheti a csontritkulás kockázatát - figyelmeztet.

Mit érdemes megfontolni: A felnőttek napi kalciumszükséglete körülbelül 1000 mg. Amennyiben a tejtermékeket kiiktatod az étrendedből, fontos, hogy ezt kalciumban gazdag alternatívákkal pótold. Ilyenek például a dúsított élelmiszerek, mint a speciális kenyerek vagy nem tej alapú termékek, valamint a növényi fehérjék, például a tofu, különböző diófélék és magvak. Emellett érdemes beiktatni leveles zöldségeket, aszalt gyümölcsöket és hüvelyeseket is az étkezéseidbe, hogy biztosítsd a megfelelő kalciumbevitelt.

A Crohn-betegség, más néven vastagbélgyulladás, ha kezeletlenül marad, súlyosan befolyásolhatja a bél állapotát, ami a fontos tápanyagok, mint például a kalcium és a D-vitamin nem megfelelő felszívódásához vezet. Lorna hangsúlyozza, hogy ez hosszú távon komoly következményekkel járhat, például csontritkulás kialakulásához.

Mit érdemes figyelembe venni: - A korai felismerés és bizonyos esetekben a dietetikus által ajánlott szigorú étrend elengedhetetlen a bélnyálkahártya regenerálódásához, lehetővé téve ezzel a tápanyagok hatékonyabb felszívódását - emeli ki Lorna. - Továbbá, kalcium- és D-vitamin-kiegészítők szedése is javasolt lehet. A diagnózis felállításakor célszerű elvégezni a csontsűrűség-vizsgálatot (DXA), valamint gondoskodni a hosszú távú nyomon követésről.

A fizikai aktivitás az egyik legerősebb "csontvédő gyógyszer", de a szélsőségek - a tartós inaktivitás vagy a túlzásba vitt edzés - egyaránt árthatnak.

Sokan közülünk sajnos nem szánnak elegendő időt a mozgásra, pedig a csontritkulás kockázata már a harmincas és negyvenes éveinkben is jelentősen megnő, ha elhanyagoljuk a fizikai aktivitást – hívja fel a figyelmet Dr. Laird a dublini Trinity College szakértője.

Mit kell tenni: - A felnőtteknek naponta legalább 30 percnyi testmozgásra kell törekedniük, beleértve a súlyzós gyakorlatokat - ahol a lábak és a lábszárak tartják a testsúlyukat -, például sétát vagy kocogást, a csontok egészségének erősítése és fenntartása érdekében - mondja Dr. Laird. Emellett hasznosak a rezisztencia-gyakorlatok (gumiszalag, súlyzó), a lépcsőzés, a tánc vagy a nordic walking.